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La dieta per vivere bene e a lungo

Published on 08/01/2019

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L’invecchiamento non è necessariamente una perdita di capacità fisica, mentale e sociale ma una condizione che si può contrastare attraverso un corretto stile di vita.

L’importante è arrivarci in forma e nelle migliori condizioni possibili.

Lo hanno dimostrato diversi studi internazionali: un’alimentazione troppo ricca di proteine e zuccheri semplici attiva alcuni dei principali gruppi di geni che favoriscono l’invecchiamento e la comparsa di cancro, del diabete e di malattie cardiovascolari, autoimmuni o neurodegenerative (come l’Alzheimer).

La dieta della longevità si basa sul consumo di alimenti vegetali o di pesce.

Vediamo allora nel dettaglio cosa fare per vivere a lungo.

La dieta per vivere a lungo: ecco cosa fare

- Meno zuccheri: attivano i processi di invecchiamento e inibiscono il rinnovamento delle staminali (cellule indifferenziate, al centro di molti studi, che si pensa possano aiutarci a curare diverse malattie). Per stare bene consiglio di tagliare anche il consumo di cibi a base di carboidrati poveri di fibre, come pasta, riso, pane bianco, succhi di frutta. 

Ben venga, invece, quello di cereali integrali (che devono fornire il 50% delle calorie giornaliere).

- Occhio ai grassi saturi: devono essere limitati. Attenzione quindi a formaggi, dolci, burro.

Spazio in tavola, invece, a grandi quantità di lipidi buoni, contenuti per esempio nel salmone, nell’olio d’oliva e nella frutta secca a guscio.

dieta per vivere a lungo- Poche proteine, ma buone: la mia indicazione è di preferire quelle di origine vegetale (piselli, fagioli, lenticchie, ceci) e del pesce, che va mangiato dalle 2 alle 3 volte a settimana. L’assunzione giornaliera di proteine non deve comunque superare gli 0.8 g per Kg di peso corporeo (48 g se pesi 60 Kg), consumo che dovrebbe aumentare del 10-20% dopo i 65-70 anni per mantenere i muscoli in salute.

- Attenzione agli orari: fare colazione dopo le 8 e cenare prima delle 20 migliora la qualità del riposo e la salute del metabolismo.

- Fare esercizio fisico: gli esperti raccomandano 150 minuti alla settimana di attività aerobica per gli adulti. Attenzione che l’attività̀ fisica non va confusa con lo sport: per “attività̀ fisica” si intende qualunque movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici utilizzando energia; questa definizione comprende lo sport, l’esercizio fisico e altre attività̀ come giocare, camminare, dedicarsi ai lavori domestici o al giardinaggio.

L’attività fisica deve essere personalizzata secondo le capacità e possibilità individuali e possibilmente deve essere condotta all’aria aperta per facilitare la sintesi di vitamina D.

- Integrare la dieta con: amminoacidi essenziali e proteine facilmente assorbibili, per aumentare la massa muscolare; vitamina D, per migliorare la funzione muscolare e il metabolismo osseo; Calcio, per aumentare la massa ossea; Minerali, per ricostruire le riserve dell’organismo.

Pensiamoci quando siamo ancora in tempo!

dott.ssa Ilaria Carelli biologa nutrizionista